Atletismo: tudo o que você precisa saber para começar e melhorar suas performances

Se você já assistiu a uma corrida de rua ou viu alguém batendo recordes na pista, deve ter se perguntado como entrar nesse mundo. O atletismo não é só para atletas de elite; ele pode ser praticado por qualquer pessoa que queira melhorar a saúde, perder peso ou simplesmente sentir a adrenalina de cruzar a linha de chegada.

Para quem está começando, a primeira coisa é escolher a modalidade que mais combina com seu objetivo. Você prefere corridas curtas de 100 metros, desafios de meio-fundo como 800 metros, ou tem o sonho de completar uma maratona? Cada prova exige um preparo diferente, mas todas compartilham princípios básicos de treinamento, alimentação e recuperação.

Como iniciar no atletismo sem medo

1. Equipamento certo: invista em um tênis específico para corrida que ofereça amortecimento e suporte adequados ao seu tipo de pisada. Não precisa ser o modelo mais caro, mas evite sapatos desgastados que podem causar lesões.

2. Planeje sua rotina: comece com três sessões semanais de 20 a 30 minutos, alternando entre corrida leve e caminhada. Gradualmente aumente o tempo e a intensidade, seguindo a regra dos 10% – não eleve o volume semanal em mais de 10% para evitar sobrecarga.

3. Aprenda a respirar: respiração profunda e rítmica ajuda a manter o ritmo e reduz a fadiga. Experimente inspirar pelo nariz e expirar pela boca em intervalos de 2 a 3 passos, ajustando conforme a velocidade.

4. Faça aquecimento e desaquecimento: antes de correr, faça 5 minutos de caminhada rápida, seguida de alongamentos dinâmicos (elevação de joelhos, balanço de pernas). No final, caminhe leve e alongue os músculos principais – quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.

Dicas avançadas de treino e prevenção de lesões

Se já corre há alguns meses e quer evoluir, incorpore treinos de intervalado e tempo run. O intervalo alterna sprints curtos (30 a 60 segundos) com períodos de recuperação ativa; isso aumenta a velocidade e a resistência anaeróbica. Já o tempo run consiste em correr em ritmo constante, porém mais rápido que a corrida de conforto, ajudando a melhorar o limiar de lactato.

Outra estratégia é incluir treinos de força – agachamentos, avanços e pliometria – duas vezes por semana. Musculatura forte estabiliza as articulações e diminui o risco de lesões como canelite, tendinite e fascite plantar.

Não ignore a hidratação e a alimentação. Beba água antes, durante e depois do treino; em sessões acima de 60 minutos, inclua isotônicos ou uma fruta para repor eletrólitos. Uma refeição balanceada rica em carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras boas acelera a recuperação.

Por fim, escute seu corpo. Dor aguda ou persistente pode indicar lesão incipiente. Se sentir desconforto, reduza a carga, aplique gelo e procure orientação de um fisioterapeuta. O descanso não é perda de tempo – é parte essencial do progresso.

Com essas orientações, você está pronto para transformar o atletismo em parte da sua rotina. Comece devagar, siga o plano, ajuste conforme necessário e, sobretudo, curta cada passo da jornada. Boa corrida!